有小肚子会给自己的形象减分，特别是现在快要夏季了，薄薄的衣服让小肚子格外突出，下面小编给大家介绍两招瘦小肚子的运动，一起来看下。

对于很多女性来说,锻炼的主要目的是拥有完美的身材,那什么叫做好呢?当然是屁股要翘,胸部要挺,腰要细,很主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉,下面就跟小编一起来看看,专减小肚子的动作吧!

平板支撑是什么

什么是平板支撑?

平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了.

什么是标准的平板支撑动作?

不少人在进行平板支撑锻炼的时候,动作不到位,如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等,这样不仅对健身效果不好,也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤.因此,务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上.另外,进行平板支撑前很好进行十到十五分成都治疗癫痫病很好的医院钟的热身.中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°.假如有腰椎间盘突出,很好可以在医生指导下进行,避免病情加重.

练习方法是什么?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸.

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒.

注意事项:

1、任何时候都保持身体挺直,并尽可能很长时间保持这个位置.若要增加难度,手臂或腿可以提高.

2、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软.肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)什么是卷腹

卷腹是腹肌锻炼的金牌动作,能够有效锻炼腹直肌且动作简单,适合腹肌锻炼初学者.那卷腹的正确做法是怎样的?怎样做卷腹动作更有效?

卷腹的正确做法

平躺在垫子上拉萨癫痫科医院,双腿弯癫痫病的发作曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收.双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力.上背部离地,下背部贴近地面.利用腰腹力量,癫痫患者饮食注意事项牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压.背部与地面形成角度在30°到45°之间,低于30°或高于45°,锻炼效果坚持片刻,放松,然后反复做动作.一组15次,一共练习3组.

动作要领:如果两手抱头,手部不要用力,否则容易伤害颈椎;仰卧时,两脚跟着地,而非全脚掌着地;起身上背部离地,下背部不离地.

卷腹加强训练方法

1.抬腿卷腹

平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,两手放于耳际或交叉在胸前.上背部离地,腹部挤压,保持姿势片刻后放松.

2.反向卷腹

这个练习很好躺在一端有支架的卧推凳上来做.躺在凳子上,双手抓住后面的支架作为支撑.弯曲并抬起膝盖老人得了癫痫病怎么回事,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面.从这个起始姿势开始,将膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲北京哪家医院看白癜风好.

3.仰卧直腿触足卷腹

仰卧,两腿并拢抬起到与地面垂直,腹部用力,卷起上体,并用两手屈触碰两脚.

仰卧卷腹转体的正确做法如下:

1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到很高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习.

2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,很少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组4060次,效果很佳.每次练习做34组.